Sağlıklı Beslenme

Sağlık; her şeyden önce sağlıklı beslenme ile başlar. Sağlıklı beslenme daha çocukluk yaşlarında başlayıp doğal besinlerin tüketilmesi ve dengeli beslenme ile gerçekleşir. Mutfak kültürümüzde kullandığımız malzemelere bakacak olursak atalarımızın doğal malzemelerle doğal beslenme şeklini uyguladığını görürüz. Baharatlar ile lezzet kazandırılan yemeklerimiz, doğal yağlarımız, şifalı otlarımız ile hem görsel hem lezzet hem de çeşit açısından dünyadaki sayılı mutfaklar arasında sayılır mutfağımız.

Yemeklerimizi oluşturan malzemelere baktığımızda en doğru besinlerin seçildiğini görürüz. Seçilen bütün malzemeler bağışıklık sistemini kuvvetlendirici, antioksidan ve lezzet verme açısından oldukça değerli besinlerdir. Zamanla mutfaklarımızda kullandığımız malzemelerin yerini alan yapay gıdalar, katkılı ürünler, ayaküstü yediğimiz öğünler, ketçaplar, mayonezler sağlığımız üzerinde olumsuz etkiler yapıp bağışıklık sistemimizi bozmuş, hastalıkları çoğaltmıştır. Bu bölümde doğru beslenme nasıl olmalıdır, mutfaklarımızda kullanılan antioksidan besinler nelerdir, yaşlanma sürecini geciktirmek için neler yapmalıyız, hastalıklardan korunmanın yolları nelerdir bunları göreceğiz.

Bir zamanlar evde doğal mayalarla (nohut, patates mayası) pişirdiğimiz kepekli ekmeklerimiz, bazlamalarımız yerini kepeğinden ayıklanmış beyaz francala ekmeklere bırakmakla neler kaybetmişiz, bize sağlık açısından neler kaybettirmiş onları göreceğiz.

Bir zamanlar Türk Mutfağı dendiği zaman bin bir çeşit baharatlar, şifalı otlar ile mevsiminde yenen sebzeler, doğal besinler gelirdi akla. Zamanla pratiklik adı altında katkı maddeleri ile desteklenmiş hazır ürünler, mevsimi dışında dondurularak saklanan gıdalar, suni tatlandırıcılar ve diyet adı altında satılan dayanıklı raf ürünleri itibar görmeye başlamış ama bunun yanında da sağlıktan çok şey alıp götürmüştür.

Çağımızın korkulu rüyası KANSER hastalığının tamamen yanlış beslenme ile bağlantılı olduğu artık

bilinen bir gerçektir.

Yanlış beslenmenin sonuçları nelerdir?

Sabahlan yatağımızdan çok yorgun uyanıyorsak,

Çok sık hastalanıp, çok sık nezle ve gribe yakalanıyorsak,

Unutkanlık, algılama zorluğu ve dikkat dağınıklığı gibi belirtiler varsa,

Aktivitemizi kaybetmiş, hayata karşı isteksiz davranıyorsak bilmeliyiz ki hatalı besleniyoruz.

Sağlıklı beslenme için 3 temel unsuru göz önünde bulundurmamız gerekir.

1-Doğal ve katkısız ev ürünlerini tüketmemiz gerekir

2-Temel besinlerin hepsinden tüketmemiz gerekir. Her türlü gıdalardan faydalanılmalı.

3-Dengeli bir şekilde ve belirli oranlarda tüketilmelidir.

Gıdaları 2 ana başlıkta toplayabiliriz.

1-Enerji veren gıdalar (yağlar ve proteinler)

2-Enerji vermeyen lifler, su ve elektrolitler, vitamin ve mineraller

Besinlerimizin:

% 50-55karbonhidratlardan,

% 20- 25 proteinlerden,

% 30 -35 yağlardan temin edilir.

Posalı ve lifli gıdalar: Hayatımızda sağlıklı beslenme açısından çok önemli bir yeri vardır.

Lifli gıdalar bitkisel kökenli karbonhidratlı gıdalardır. Şişmanlığı önler, bağırsakların çalışmasına yardımcı olurlar. Öncelikle enerji değerleri çok düşüktür ve bağırsaklardan geçerken su tutarlar. Suyu tutmaları neticesinde bir kitle teşkil ederler. Bu sebeple devamlı doygunluk hissi verirler. Acıkmayı önlerler, bağırsaklarda parçalanmaz ve emilmezler.

Bağırsak hareketlerini arttırarak kabızlığı önlerler. Eğer düzenli olarak lifli gıdalar ile beslenirsek şeker emiliminde de bir blokaj olacağı için kan şekeri dengesizlikleri ortadan kalkar. İnsülin salgılarındaki dengesizlik ortadan kalktığı için yağ depolama olayı da kendiliğinden yok olur.

Lifli gıdaların en önemli özelliği kolesterol seviyesini düşürmesidir. Safra asidini bağlamaları sebebi ile kandaki safra asidini azaltırlar. Safra asidinin ana maddesi kolesteroldür. Dolayısı ile vücudumuz safra asidinden kolesterol ürettiği için kandaki kolesterol seviyesi de düşmüş olur.

Liflerden Zengin Maddeler Nelerdir?

1-Doğal tahıl ürünleri, kepekli ekmek, kabuklu pirinç, kepeği alınmamış undan yapılan makarnalar.

2-Kuru yemişler. Bu arada fındık, ceviz, zeytin gibi yiyeceklerin önemini belirtmek gerekir. Damar çeperlerini yenileyici özellikleri belirlenmiş, kanser riskini azaltmaları dolayısı ile kullanılmaları elzem olan gıdalardır. Midede mide özsularını tutarlar. Ve bağırsaklar boyunca enzimleri de sürükledikleri için almış olduğumuz gıdalar içinde toksit maddelerin parçalanmasına, emilmesine engel olurlar. Böylece vücuttan atılmalarına sebep olduklarından dolayı özellikle sindirim yolu kanser riskini ortadan kaldırırlar.

3-Sebzeler, meyveler

4-Baklagiller, nohut, kuru fasulye, mercimek; en az haftada iki defa mutlaka sofralarımızda baklagiller ile hazırlanmış mönülerin bulunması gerekir.

Fazla lif içeren yiyecekler

• Fasulye

• Enginar

• Karabuğday

• Soya fasulyesi

• Badem

• Fıstık

• Yulaf ezmesi

• Mısır gevreği

• Posadan fakir gıdalar

Posadan fakir gıdalara gelince, beyaz un mamulleri, beyaz makarna ve beyaz pirinç, şeker, çikolata bisküvi gibi gıdalar akla gelir. Sağlıksız beslenme dediğimiz zaman öncelikle zararlı maddelerin tüketimini anlıyoruz. Zararlı maddeler sayılmayacak kadar çoktur. Katkı maddeleri, hormonlu gıdalar, kimyasallar, nikotin, alkol, aşırı dozda kafein.

Dengemizi bozan beslenme şekilleri

• Sağlıksız beslenme, yani zararlı besinler ile beslenme

• Yetersiz beslenme, yani bedenimizin ihtiyaç duyduğu besinlerden yeterince alamamak

• Aşırı beslenme, ihtiyacın çok dışında besin almak.

Hayatımız boyunca yaptığımız sağlıksız beslenme sonucunda vücudumuza zarar veririz. Günlük hayatımızda çevreden devamlı toksit maddeler alırız. Bunun dışında vücudumuz da toksit maddeler üretir (serbest radikaller). Vücudumuzun bu toksit maddeleri arındırıcı birtakım sistemleri vardır. (Karaciğer, böbrekler gibi organlarımız). Bunlar artık fonksiyonlarını yeterli anlamda icra edemez olurlar. Dolayısı ile vücut bu zararlı maddelerden zamanla etkilenmeye başlar.

Toksiklerin bir başka etkileri de bağışıklık sistemlerimizi zayıflatmalarıdır..Eğer bağışıklık sistemimizi yeterince kuvvetlendirebilirsek vücudumuza giren zararlı maddeleri veya vücudumuzun ürettiği zararlı maddeleri o sistemle tanıyabilirsek hiçbir etkinin aslında bizi hasta etmemesi gerektiğini de biliriz. Ama sağlıksız beslenme alışkanlığı ne yazık ki bağışıklık sistemimizi zayıflatır ve bütün bunların ortak etkileri sonunda vücudumuzda birtakım aksaklıklar oluşur.

Kanser başta olmak üzere birçok hastalığın temelinde sağlıksız beslenme yatar. Türkiye'de- ek¬olüm sebeplerinin başında kroner kalp hastalıkları gelir.

Kroner kalp hastalıkları yine sağlıksız ve bilinçsiz beslenme neticesinde oluşur. Diyabetin oluşumu^ da yine aşırı beslenme sorunu yatar.

Günümüzde en çok bahsedilen konu serbest radikaller ve antioksidanlardır.

Vücudumuza aldığımız her gıda maddesi önce şekere çevrilir. Daha sonra şeker, mitekondri adını verdiğimiz hücrelerde enerjiye çevrilir. Oksitlenerek enerji meydana getirilir, işte bu oksitlenme işler sırasında oksijen moleküllerinin yaklaşık % 1 ila 5 i birer elektronlarını kaybederler.

Serbest radikaller zincirleme bir reaksiyonla çoğalırlar.

Serbest radikaller dediğimiz oksijen molekülleri saldırgan hale gelirler. Eğer sağlıklı biriysek, denge, besleniyorsak vücudumuz bu serbest radikalleri elimine edebilir. Burada yaşlılık fizyolojik bir süreçtir yaşlandıkça serbest radikalleri elimine etmekte bir zayıflık meydana gelir. Bu da yaşlı insanlarda hastalıkların daha sık gözükmesinin sebeplerinden biridir.

Serbest radikaller belirli bir seviyeye geldiklerinde vücut hücrelerine saldırmaya başlarlar. Oradan birer elektron koparmaya çalışırlar ve ilk yaptıkları tahribat hücre zarında başlar. Hücreden içeri çekirdeğe kadar ulaşırlar, genetik bilgilerimizin kayıtlı olduğu DNA’mıza saldırırlar. Genlerimizde meydana getirdikler hasar eğer bu genlerin çoğalması neticesinde yaygınlaşırsa erken yaşlanmaya sebep olurlar. Bir takım hastalıklar açığa çıkar. İşte kanser hastalığı bu şekilde gelişir. Şeker hastalığı birtakım nörolojik hastalıklar, perkinson alzaymer ve ülseri örnek olarak verebiliriz.

Vücudun da kendisine has antioksidan mekanizmaları vardır. Yani serbest radikalleri elimine edecek mekanizmaları vardır. Bunlardan bir tanesi uyku hormonu olan melatonindir. Karanlık olduğu zaman açığa çıkan bu hormon gece boyunca görev yapar, serbest radikalleri okside eder ama bu hormonun fonksiyonunu icra edebilmesi için akşam yemeğinin yatmadan 3 -4 saat önce yenmesi gerekir. Böylelikle düzenli öğün aralıkları ile yemek ve öğün atlamamanın sağlık açısından ne kadar önemli olduğunu vurgulamak gerekir. Eğer sağlıklı besleniyorsak, dengeli besleniyorsak dışarıdan bir antioksidan desteğine ihtiyaç duymayız.

Almış olduğumuz A (beta- karaten) C E vitamini ki bunlar antioksidan vitaminlerdir. Ayrıca domateste bulunan likopen, selenyum ve çinko içeren yiyecekler veya soğan sarımsak gibi maddeler sağlıklı beslenen bir insanın ihtiyacını görmek için yeterlidir. Böyle bir desteğe ihtiyaç duyuluyorsa mutlaka doktor gözetiminde alınmalıdır. Mesela çinko kontrolsüz kullanılırsa bir takım zararlar meydana getirmektedir. Beslenmenin yanında yürüyüş ve egzersizlerde hayatımızı sağlıklı kılar.